大家都知道熬夜晚睡對身體不好

　　尤其是對心臟

　　如何在不得不晚睡時

　　盡量降低熬夜危害？

　　研究發(fā)現(xiàn)

　　我們餐桌上最常見

　　卻最容易被忽視的第七大營養(yǎng)素：

　　膳食纖維

　　它對全身多系統(tǒng)健康至關(guān)重要

　　或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害

　　想要補(bǔ)足膳食纖維

　　它是安全、高效的方式

　　01

　　研究發(fā)現(xiàn)：

　　膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”

　　2026年3月，一項發(fā)表在《歐洲流行病學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當(dāng)增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。

　　具體研究

　　科學(xué)家們追蹤了超過22萬人，發(fā)現(xiàn)了一個令人意外的真相：

　　1.每多吃1克，心臟風(fēng)險就降一點：

　　研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風(fēng)險就能直接下降0.6%。

　　2.研究明確給出了熬夜“補(bǔ)救”方案：

　　如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風(fēng)險就能降到和白天正常上班的人一樣；

　　如果你是規(guī)律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風(fēng)險。

　　02

　　吃夠膳食纖維對身體的好處

　　膳食纖維被稱為人體“第七大營養(yǎng)素”，分為不可溶性纖維(粗糧、綠葉菜、根莖菜)和可溶性纖維(魔芋、木耳、菌菇、豆類、果膠類水果)，二者相輔相成，對人體多系統(tǒng)健康維持至關(guān)重要。

　　癌癥的“阻攔器”

　　2025年發(fā)表在國際期刊《癌癥發(fā)現(xiàn)》(CancerDiscovery)的研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進(jìn)展，也就是阻止癌前病變發(fā)展成癌癥。

　　長期足量攝入膳食纖維，可減少腸道致癌物質(zhì)與腸壁的接觸時間，大幅降低結(jié)直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)病風(fēng)險。

　　抑制血糖升高

　　延緩主食中碳水化合物的消化吸收速度，避免餐后血糖急劇飆升，提升胰島素敏感性，輔助血糖管控。

　　《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南(2022版)》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。指南強(qiáng)調(diào)，每天攝入25～36克膳食纖維，特別是10～20克的可溶性膳食纖維，不但有助于控制血糖，還能降低糖尿病患者的死亡風(fēng)險。

　　保護(hù)心血管

　　可溶性纖維可結(jié)合腸道內(nèi)的膽固醇、甘油三酯，減少脂質(zhì)吸收并促進(jìn)代謝排出，降低低密度脂蛋白，延緩血管硬化，減少高血壓、冠心病、高血脂等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。

　　降低身體慢性炎癥水平 養(yǎng)護(hù)腸道

　　加速腸道內(nèi)代謝毒素、未消化廢物的排出，減少有害物質(zhì)長期滯留體內(nèi)，降低身體慢性炎癥水平，改善身體代謝狀態(tài)。

　　不可溶性纖維促進(jìn)腸道蠕動、增加糞便體積，軟化糞便，從根源改善便秘；

　　可溶性纖維可作為腸道益生菌的“口糧”，調(diào)節(jié)菌群平衡，緩解腸易激綜合征、腸道慢性炎癥，維護(hù)腸道屏障。

　　強(qiáng)飽腹感幫助控制體重

　　膳食纖維吸水后體積膨脹，飽腹感持久，能減少正餐過量進(jìn)食、抑制加餐欲望，降低總熱量攝入；同時減少脂肪吸收，輔助減脂、預(yù)防肥胖。

　　幫助緩解肝損傷

　　2024年7月2日，《細(xì)胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表的一篇研究，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機(jī)制。

　　研究團(tuán)隊分別給小鼠補(bǔ)充可溶性膳食纖維(菊粉+低聚果糖)和不可溶性膳食纖維(纖維素+麥麩)。經(jīng)過生化功能檢查和病理學(xué)分析，補(bǔ)充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等問題。

　　03

　　這樣做

　　幫你吃夠膳食纖維

　　《中國居民膳食指南(2022)》明確建議：成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。但相關(guān)膳食調(diào)查顯示，多數(shù)人因長期吃精米白面、蔬果攝入不足、飲食過于精細(xì)，每日纖維攝入量嚴(yán)重不達(dá)標(biāo)，久而久之容易出現(xiàn)便秘、代謝變慢、腸胃敏感等問題。

　　想要補(bǔ)足膳食纖維，通過調(diào)整日常飲食結(jié)構(gòu)，天然食補(bǔ)是安全、高效的方式。

　　一個公式，幫你算清楚：

　　每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個拳頭大小的水果+1小把堅果仁。

　　主食換一換

　　白米飯、白面條、白饅頭等精制主食，經(jīng)過深度加工，膳食纖維大量流失。想要補(bǔ)足膳食纖維，首要優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)。

　　增加全谷物

　　日常用糙米、燕麥、蕎麥、黑米、藜麥、小米等替代部分精米白面，全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纖維含量遠(yuǎn)超精制米面。

　　搭配雜豆類

　　紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、扁豆等雜豆，可溶性與不可溶性纖維雙重兼?zhèn)洹?/p>

　　【實用吃法】

　　煮飯時遵循三分粗糧+七分細(xì)糧；

　　早餐選擇純燕麥、雜糧粥；

　　面食優(yōu)先全麥饅頭、雜糧面條，簡單替換穩(wěn)步提升纖維攝入。

　　蔬果吃足量

　　蔬菜和水果是膳食纖維的重要來源。

　　蔬菜

　　每天保證攝入足夠蔬菜(指南建議每日蔬菜攝入300～500克)，保證餐餐有蔬菜，種類多樣化。

　　【優(yōu)選高纖維品類】

　　綠葉蔬菜：芹菜、菠菜、芥藍(lán)、韭菜、莜麥菜；

　　根莖花菜類：西蘭花、菜花、蓮藕、蘆筍、胡蘿卜；

　　菌藻食材：香菇、金針菇、木耳、海帶、裙帶菜，膳食纖維含量突出。

　　烹飪小要點

　　盡量保留菜梗、外皮，避免削皮過度；

　　不要長時間高溫?zé)踔?、反?fù)焯水，以免造成膳食纖維流失；

　　清淡烹飪，更利于營養(yǎng)保留。

　　水果

　　每日推薦水果攝入量200～350克，水果中的果膠屬于優(yōu)質(zhì)可溶性膳食纖維，可調(diào)節(jié)腸道菌群。

　　水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

　　【優(yōu)先選擇高纖維水果】

　　蘋果、梨、西梅、火龍果、獼猴桃、橙子、草莓等，都是優(yōu)質(zhì)選擇。

　　避開常見誤區(qū)：切勿用果汁代替水果

　　榨汁過程會破壞膳食纖維結(jié)構(gòu)，僅殘留糖分與水分，不僅達(dá)不到補(bǔ)纖維的目的，還會增加糖分?jǐn)z入，不利于代謝健康。

　　適量補(bǔ)充豆類與堅果輔助達(dá)標(biāo)

　　大豆及豆制品

　　黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，植物纖維豐富，兼顧營養(yǎng)與飽腹感。

　　堅果與籽類

　　亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等，膳食纖維含量可觀。

　　注意堅果熱量偏高，每天適量食用即可，盡量選擇原味堅果。

　　04

　　補(bǔ)充膳食纖維注意4個細(xì)節(jié)

　　循序漸進(jìn)添加

　　長期吃精細(xì)飲食的人群，不要突然大量攝入粗糧、高纖維食材，容易引發(fā)腹脹、腹痛、排氣增多，逐步增加攝入量，讓腸道慢慢適應(yīng)。

　　多喝水

　　膳食纖維需要吸水膨脹，才能促進(jìn)腸道蠕動、軟化糞便。足量飲水，才能發(fā)揮膳食纖維的作用，補(bǔ)水不足反而容易導(dǎo)致便秘。

　　飲食均衡不單一

　　可溶性纖維、不可溶性纖維搭配攝入，谷物、蔬菜、水果、豆類均衡搭配，養(yǎng)護(hù)腸道的同時，兼顧全面營養(yǎng)。

　　切勿盲目服用膳食纖維補(bǔ)劑

　　如果日常飲食無法滿足膳食纖維需求，補(bǔ)劑可作為輔助，但需遵循3大原則：

　　優(yōu)選復(fù)合型

　　復(fù)合配方比單一成分更能全面增殖腸道菌群。

　　補(bǔ)劑不能替代天然食物

　　天然食物中不僅含纖維，還富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、維生素及礦物質(zhì)，這是提純纖維無法比擬的。

　　切忌“暴補(bǔ)”

　　短時間內(nèi)大量攝入膳食纖維，極易引發(fā)腹脹、腹痛、腹瀉，甚至加重原有腸道疾病。

　　注意：

　　正規(guī)膳食纖維補(bǔ)劑原料安全、成分明確，并非智商稅，但調(diào)理效果因人而異，不能過度依賴。

　　日?？稍谝?guī)律飲食的基礎(chǔ)上，少量搭配膳食纖維補(bǔ)劑作為補(bǔ)充。若長期存在腸胃不適，需及時排查病因，切勿盲目補(bǔ)充纖維產(chǎn)品，避免損傷腸道健康。

　　補(bǔ)充膳食纖維行動指南

　　1.每天吃夠30克膳食纖維≈1小碗全谷雜豆+500克蔬菜+1個拳頭大小的水果+1小把堅果仁。

　　2.具體操作：

　　主食換一換：增加全谷物、搭配雜豆類，煮飯時遵循三分粗糧+七分細(xì)糧

　　蔬果吃足量：優(yōu)選高纖維品類的蔬果。

　　適量補(bǔ)充豆類與堅果輔助達(dá)標(biāo)：比如黃豆、黑豆、豆腐、腐竹、豆干等豆制品，以及亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃等。

　　3.注意4個細(xì)節(jié)：

　　循序漸進(jìn)添加、多喝水、飲食均衡不單一、切勿盲目服用膳食纖維補(bǔ)劑。